헬스장에 장기간 들어가는 시간과 비용, 확실하게 아껴 드릴게요! 기구 없이 집에서 할 수 있는 단계별 홈트 루틴 추천
1. 홈트레이닝 (HOME-TRAINING)
중량기구 없이 집에서 홈트하자
신체의 근육을 저항 방식을 활용하는 맨몸 근력 운동으로도 고중량 효과를 줄 수 있습니다.
예를 들어, 손바닥을 맞대고 좌우로 밀면 근력운동 역할의 근육과 저항역할의 근육이 동시에 사용되므로
고중량 기구운동과 유사한 자극을 대흉근에 줄 수 있습니다.
하지만 이는 효율적으로 근성장을 하기에는 어느정도 한계가 존재합니다.
2. 홈트레이닝 루틴 5가지
2-1 상체 루틴
가슴, 어깨, 등 으로 묶어 요일별 분할운동을 진행합니다.
이 때 도움이 되는 세라밴드, 가벼운 덤벨 등을 이용하면 운동에 훨씬 효과적입니다.
2-2 하체 루틴
스쿼트 는 하체와 코어 근육, 유연성, 몸의 균형 감각까지 발달하는데 도움을 줍니다.
추가로 와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽 군살 제거와 탄력 있는 힙라인을 만들어주니
더더욱 필수적인 운동입니다.
데드리프트, 사이드런지, 레그레이즈 등으로 하체 근육을 강화해 줍시다.
2-3 전신유산소
플랭크 의 확실한 코어 강화 효과는 이미 널리 알려져 있습니다.
이에 점프 동작을 응용하면 근력운동뿐 아니라 유산소운동 효과도 낼 수 있는데요.
체지방을 단기간에 뺄 수 있는 아주 효과적인 방법입니다.
버피 테스트 또한 전신근육을 이용한 유산소+근력 운동 이므로
짧은 시간만 해도 엄청난 칼로리를 소모하게 되는데요,
운동방법도 쉽고 체지방 감소에 매우 효과가 좋습니다.
2-4 복근 운동
크런치로 윗배 아랫배, 사이드플랭크로 옆구리 군살을 정리 할 수 있습니다.
복근의 경우 회복이 빠르기 때문에 거의 매일 운동 해주는 것이 좋습니다.
2-5 ⭐⭐폼롤러 스트레칭
운동 전,후로 제일 중요한 것이 우리 몸의 근육들을 이완 시켜 주는 것인데요,
제대로 된 이완 없이 수축만 한다고 해서 우리 근육들은 절대 건강하게 단련 될 수 없을거에요.
폼롤러에 체중을 이용하여 뭉친 근육들을 풀어줌으로써
틀어진 골반, 말린 어깨와 굽은 등 교정과 복부 스트레칭까지 모든게 가능합니다.
매일 하던 운동에 폼롤러 하나만 더해주면 우리의 운동효과는 배가 됩니다.
3. 홈트레이닝 루틴 : 분할 운동법
분할 운동법이란 일주일 기준으로 각 부위를 요일별로 나눠 운동하는 것을 말합니다.
분할 방법은 초보자부터 상급자에 따라 추구하는 운동 스타일과 회복 속도에 따라 다르므로
꾸준히 운동을 진행하며 자신에게 효과적인 분할법을 찾아야겠습니다.
3-1 무분할 운동법
각 부위를 분할하지 않고 무작정 모든 전신 근육들을 운동합니다.
보통 부위별 근육 사용법을 익히기 위한 초보자들에게 적합한 분할법 입니다.
3-2 2분할 운동법
운동하고자 하는 부위를 2개의 루틴으로 설정하여 운동합니다.
<주 6일 운동 예시>
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
| 상체 | 하체 | 상체 | 하체 | 상체 | 하체 | 휴식 |
상체운동을 한 다음날 하체운동을 하면서 상체가 쉴 수 있고,
하체운동을 한 다음날 상체운동을 하면서 하체가 쉴 수 있는 방식으로
2분할 운동을 진행합니다.
3-3 고분할 운동법
이 외에도 3분할, 4분할, 5분할 운동법 모두 마찬가지로
일주일 단위로 운동 루틴을 구성합니다.
같은 부위를 주 2회씩 운동할 수 있고, 원활한 회복을 위해 영양섭취와 휴식에
더욱 신경을 써야하는 운동법 입니다.
